Bis zum Beginn des Winters 2011/12 dauert es zwar noch einige Zeit, doch natürlich hat der beste deutsche Freerider Sebastian Hannemann bereits seit einigen Wochen seine Vorbereitung für die kommende Saison begonnen. "Um fit in den Winter zu starten, ist planmäßiges Konditionstraining im Sommer unbedingt notwendig. Mein Trainer kümmert sich um den Trainingsplan und dadurch steigere ich mich jedes Jahr im Kraft- und Ausdauerbereich", so Basti Hannemann über seine Wintervorbereitung.
Seit einem guten Jahr arbeitet Sebastian, 9. der Freeride World Tour 2011 mit seinem Trainer Christian Haas, der selbstständiger Personal Trainer und Life Kinetik Trainer ist. Christian ist angehender Sportwissenschaftler und betreut mit POWRide im Freeride-Bereich neben Sebastian auch das Nachwuchstalent Fabian Lentsch aus der Nähe von Innsbruck.
Freeride-Rookie Fabian Lentsch
Fabi ist überzeugt von seinem Training: „Durch das Training bei POWRide verbessere ich nicht nur die so wichtige Ausdauer fürs Hiken oder meine Beinmuskulatur, um Cliffs sicherer zu landen. Durch das regelmäßige Training bin ich weniger verletzungsanfällig und fahre einfach auf einem anderen Level. POWRide ermöglicht es mir, ein gezieltes Training fürs Freeriden zu machen, sowohl im Sommer als auch während des Winters.“ Fabian fuhr in der vergangenen Saison den ersten Sieg für POWRide ein, als er den Junioren-Wettkampf der Freeride World Tour in Fieberbrunn gewann.
Sein Trainer Christian ist selbst gern abseits der Pisten unterwegs und absolviert derzeit die Ausbildung zum staatlichen Skilehrer. In den kommenden Monaten wird euch Christian Haas auf PowderGuide jede Menge Tipps für euer Training und die Wintervorbereitung geben.
Was steht im Zentrum der Vorbereitung?
Wer kennt es nicht, der Schnee ist noch super und zahlreiche Powder-Hänge wollen eigentlich noch durchpflügt werden, doch deine Beine machen schlapp und du kannst die Abfahrten nicht mehr voll genießen. Der Grund hierfür ist die fehlende Kraft und die mangelnde Ausdauer. Diese beiden konditionellen Fähigkeiten sind die zwei wichtigsten Trainingsbausteine für den normalen Freerider. Hinzu kommen außerdem Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Sommer und Herbst bieten die Möglichkeit zu trainieren, dass du länger und vor allem besser fahren kannst, wenn der erste Schneetag ansteht.
Doch vor jedem Beginn eines systematischen Trainings sollte man sich einer sportärztlichen Untersuchung unterziehen. Eine solche Untersuchung lege ich jedem Sportler und natürlich allen meinen Athleten ans Herz, bevor sie ihr Training beginnen. Auf zwei Bereiche sollte bei so einer Untersuchung besonders geachtet werden: Erstens, sollte dein Bewegungsapparat untersucht werden, um sicherzustellen, dass du keine Schädigungen zum Beispiel in deinen Knien hast; denn dann könnte ein intensives Training kontraproduktiv wirken. Zweitens, sollte auch dein Herz-Kreislaufsystem untersucht werden, um Vorerkrankungen auszuschließen, die bei einem Training gefährlich werden könnten.
Skigymnastik reloaded
Da Skifahren und Snowboarden den ganzen Körper fordert, muss auch der Körper als Ganzes trainiert werden. Bei Bastis Training lege ich Wert darauf, dass er keine Übungen an klassischen Kraftmaschinen macht, wie man sie aus Fitnessstudios kennt. Er absolviert spezielle Übungen, bei denen er neben der Bewegung auch noch seinen ganzen Körper stabilisieren muss. Das Wichtigste beim Training ist, dass er seine Übungen auch auf Reisen machen kann. Daher sind die Trainingspläne für die von uns betreuten Sportler darauf ausgelegt, dass man nur wenig benötigt: Kurzhanteln, Gummiband, Sitzball und eventuell eine Pulsuhr.
Das Fundament eines guten Trainings: Ausdauer
Für ein erfolgreiches Training ist die Basis genauso wichtig wie bei einem guten Haus oder beim Schnee, nur wenn wir eine stabile Basis haben, können wir erfolgreich darauf aufbauen. Diese Basis wird beim Training „Grundlagenausdauer“ genannt. Sie bringt einige Vorteile mit sich: Zum Einen, dass wir nach einem harten Training schnell wieder fit für die nächsten Einheiten sind und andererseits hilft sie uns, dass wir uns nach einer Abfahrt im Lift schnell für die nächsten Abfahrten erholen. Für die Tourengeher unter euch ist sie wichtig, da die Grundlagenausdauer ermöglicht, lange Touren gehen zu können.
Die zweite Ausdauerfähigkeit die wir benötigen, bezeichne ich als „Laktatkapazität“. Hierbei geht es darum bei einer einzelnen Abfahrt fit zu bleiben, um auch noch den letzten Turn mit voller Kraft fahren zu können. Vereinfacht gesagt, geht es darum, dass das „Brennen“ in den Oberschenkeln möglichst spät einsetzt.
Kurz zusammen gefasst: ein Ausdauertraining sollte sich also auf die zwei Bereiche, (1) Grundlagenausdauer (GLA) und (2) Laktatkapazität konzentrieren.
Das Training der GLA ist recht simpel: Du bewegst dich immer in der gleichen Intensität über einen längeren Zeitraum. Wichtig ist es, dass du nicht stehen bleibst – nicht nur im Training, sondern ebenso wenig in deiner Entwicklung. Das heißt, du musst dich immer steigern, denn gleiche Intensität heißt nicht gleiches Tempo. Wenn du also heute für 30 Minuten (diese Trainingsdauer ist ein guter Start für alle Sommer-Couchpotatoes) radeln gehst, und in der Zeit 10 km schaffst, solltest du das nächste Mal etwas länger und etwas weiter Rad fahren. So schraubst du deine Leistungsfähigkeit stetig nach oben. Das Ziel sollte sein, sich bis November eine Stunde am Stück bewegen zu können.
Und wie Intensiv soll das Training sein? Man kann die Intensität per Puls bestimmen, euch empfehle ich aber ein gewisses Gefühl für die Belastungsintensität aufzubauen. Die Intensität sollte recht niedrig sein. Ihr solltet es schaffen, die Zeit, die ihr euch vornehmt, gut zu überstehen. Eine Möglichkeit die Intensität zu kontrollieren, ist, dass man nur so stark außer Atem gerät, dass man sich noch unterhalten kann.
Welche Sommersportarten kommen in Frage? Das ist eine leicht zu beantwortende Frage. Mein Tipp: mach’ was dir Spaß macht! Gehst du gern wandern, tue es. Du gehst gern radeln? Tue es. Du gehst gern joggen? Tue es. Wichtig ist, dass du es gleichmäßig intensiv machst. Meinen Athleten empfehle ich, dass sie bei ihrem GLA-Training eher auf das Fahrrad zurückgreifen anstatt joggen zu gehen. Denn ich bin der Meinung, dass erstens eine falsche Technik beim Laufen einen starken Stress auf Gelenke, Bänder und Muskeln ausübt (und das brauchen wir uns nach dem Winter nicht erneut anzutun) und zweitens, dass Jogging dich „langsam“ macht. Wir wollen ja auf unseren Ski oder unserem Board schnell sein, dass heißt unsere Muskeln müssen schnell arbeiten. Wenn sie aber wie beim Joggen immer langsam arbeiten, dann werden sie auch langsam.
Teil II der Trainings-Serie folgt in Kürze
Dies war der erste Teil der Sommertrainings-Reihe für Freerider. In Kürze folgt der zweite Teil: Dann geht es um das Stabilisationstraining und natürlich eure Laktatkapazität.
Viel Spaß beim Training und nicht vergessen: Www (Winter won’t wait)!
Wer mehr über das Training der beiden Freerider oder mich als Trainer erfahren möchte sollte die Homepage von POWRidebesuchen.
Fragen an Christian Haas zum Thema Training für Freerider im PG-Forum
Hier könnt ihr Fragen an Christian Haas zum Thema Fitness und Training für Freerider stellen.
Text: Christian Haas