In Folge zwei des Freeride-Sommertrainings erklärt euch Freeridetrainer Christian Haas Übungen zum intensiven Stabilisations- und Ausdauertraining.
Stabilisationstraining
Einige von euch werden sich sicher fragen, was es mit dem Begriff Stabilisationstraining überhaupt auf sich hat. Beim Freeriden wirken enorme Kräfte von außen auf unseren Körper ein und der muss diesen Kräften standhalten. Klammern wir Cliffdrops von 25 Metern à la Basti Hannemann einmal aus, so liegt der Schwerpunkt darauf, unseren Oberkörper gegenüber unseren Beinen zu stabilisieren, da dort die Hauptspannungen auftreten, zum Beispiel beim Kurvenfahren und beim Oberkörperausgleich. Und warum? In allererster Linie geht es darum, Verletzungen und Fehlbelastungen zu vermeiden und zweitens darum, eine optimale Position einnehmen zu können, um die Kurve zu fahren oder einen Sprung sicher zu landen. Die dafür nötige Muskulatur wird häufig als „Corebereich“ bezeichnet. Oder spezifisch: Bauch- und Rückenmuskulatur, der große Gesäßmuskel und die Oberschenkel-Vorder- und Rückseite.
Soweit zur Theorie, nun die Übungen. Sie sind recht einfach zu verstehen, und die Bilder geben eine zusätzliche visuelle Hilfe. Bei der Durchführung müsst ihr euch an folgende Richtlinie halten: Beim Kraft- und Stabilisationstraining zählt - um Verletzungen und Fehlbelastungen zu vermeiden - Qualität vor der Quantität!
Die Richtlinien: Seid bei den Übungen voll konzentriert und lasst euch nicht ablenken, auch nicht vom Freund, eurer Mutter oder dem Haustier. Als Unterlage könnt ihr eine Gymnastikmatte oder eine Isomatte benutzen (nicht das Haustier!) und zieht Schuhe an. Während der Einheit, die insgesamt nicht länger als 10 Minuten dauern sollte, müsst ihr darauf achten, gleichmäßig zu atmen (Achtung: nicht-atmen ist nicht gleichmäßig!). Das Gemeine an der Sache: Bei jeder Übung müsst ihr an eure Leistungsgrenze herangehen. Kurz bevor ihr die Position nicht mehr halten könnt, setzt ihr ab und geht direkt zur nächsten Übung, ohne Pause. Da ihr euch verbessern werdet, gibt es für jede Übung Steigerungsmöglichkeiten, um immer wieder innerhalb der 10 Minuten an euer Maximum gehen zu können.
Frontstütz
Diese Übung ist in der Grundposition relativ leicht und findet sich in fast jedem „Bauch-Beine-Po“-Training wieder. Um die Übung schwerer, oder vielmehr effektiver zu machen, versuchen wir nun, euren Körper mit einfachen Mitteln aus der Balance zu bringen. In dieser Grundposition solltet ihr zu Beginn gleich darauf achten, dass ihr nicht ins Hohlkreuz fallt. Ser Rücken soll durchgedrückt sein. Außerdem sollten die Beine recht weit auseinander sein, was sich auch variieren lässt. Die Körperachse solltet ihr ruhig halten und am Besten ist es, wenn ihr euren Ellenbogen direkt unter eurer Schulter platziert.
Zu den Steigerungen: Zunächst gibt es die Möglichkeit, etwas Dynamik mit hineinzunehmen, indem ihr maximal 3 Liegestützen aus dieser Position heraus macht. Eine andere Möglichkeit ist es, eure Stützfläche zu verkleinern, indem ihr euch nur noch auf einem Unterarm aufstützt.
Seitstütz (oder: Die Kaffeetasse)
Auch die zweite Grundposition ist recht einfach einzunehmen. Wichtig ist es, auf Folgendes zu achten: Brust raus und eure Körperachse darf sich nicht verdrehen. Dabei hilft es, wenn man sich vorstellt, man balanciert eine Kaffeetasse auf seinem oberen Knie. Der Unterschied zu einem klassischen Seitstütz ist es zum Einen, dass wir durch unser angezogenes Bein mehr Gewicht in die Körpermitte holen. Zum Anderen, dass wir wiederum versuchen, die Stützfläche zu verringern, indem wir die Ferse unseres Stützbeines vom Boden abheben und uns nur auf den Außenrist stützen. Zur Steigerung lässt sich die Körperachse senken und wieder anheben, um etwas Dynamik zu erzeugen.
Rückstütz
Beim Rückstütz ist es wichtig, dass euer Ellenbogen relativ weit nach hinten bis unterhalb eurer Schultern kommt. Abgestützt seid ihr nur auf den Fersen und auf den Unterarmen. Schaut, dass eure Knie leicht gebeugt sind, um Verletzungen hier zu vermeiden. Um das Ganze etwas schwerer zu machen, hebt ihr abwechselnd einen Fuß leicht (1-2 cm genügen) vom Boden ab, ohne jedoch dabei euer Becken in Schieflage geraten zu lassen. Etwas schwerer könnt ihr es euch zusätzlich noch machen, wenn ihr die Beine in der Grundposition etwas weiter auseinander nehmt. Beim Anheben der Fersen wird es dann auch schwieriger, das Becken in Position zu halten.
Sit-ups
Ergänzend zu den vorangegangenen Übung kommen nun drei Sit-up-Arten zum Einsatz. Nur zur Erinnerung: Wir sind immer noch im Bereich Stabilisation und gehen nach demselben Grundsatz vor: Qualität vor der Quantität!
Klassische Sit-Ups
Ja der Klassiker! Ihr macht normale „Bauchaufzüge“, sollte jeder schon einmal gesehen haben. Folgende Punkte gilt es hierbei zu beachten. Erstens, müsst ihr nicht euer ganzes Bewegungsausmaß nutzen, es reicht wenn ihr kleine und schnelle Bewegungen macht. Achtet darauf, dass die Muskeln am Bauch an keinem der Umkehrpunkte voll ent- bzw. gespannt sind. Als Beinposition ist es am sinnvollsten im Hüft- und Kniegelenk einen 90-Grad-Winkel zu haben und die Beine in dieser Position in der Luft zu halten. Die Arme könnt ihr je nach Lust und Laune neben dem Kopf oder auf der Brust halten. Man sollte vermeiden, die Arme direkt an den Hinterkopf zu legen, zu da man dann dazu neigt, die Bewegung mit den Armen aktiv zu unterstützen. Da wir ja nicht unsere Arme sondern unsere Bauchmuskulatur trainieren wollen, wäre dies kontraproduktiv,
Shake it’s
Um die sogenannten „Shake it’s“ auszuführen, müsst ihr von eurer Gymnastikmatte runter auf einen möglichst rutschigen Boden. Parkett oder Laminat ist perfekt geeignet. Ihr begebt euch in dieselbe Ausgangsposition wie bei den klassischen Sit-up‘s. Rücklings am Boden liegend, die Beine im 90-Grad-Winkel in der Luft. Nun hebt ihr euren Oberkörper leicht an, so dass eine Spannung auf dem Bauch entsteht. Jetzt dreht ihr euer Gesäß schnell hin und her. Dabei hilft euch euer Oberkörper, die Drehungen auszugleichen.
Faule Sit-up’s
Ihr legt euch ausgestreckt auf den Rücken. Nun zieht ihr eure Beine an, bis ihr im Kniegelenk einen 90 Grad Winkel habt, die Füße bleiben dabei auf dem Boden. Nun dreht ihr den Oberkörper in dieser Position auf die Seite. Und nun dasselbe Spiel wie bei den klassischen Sit-up’s. Ihr richtet euch zur Decke hin leicht auf. Der Bewegungspielraum ist hierbei sehr klein, also nicht wundern.
Laktatkapazität
In der letzten Folge habe ich euch schon einmal grundsätzlich erklärt, warum wir diesen Bereich trainieren. Durch ein gutes Training eurer Laktatkapazität könnt ihr erreichen, dass ihr eine Ski bzw. Freerideabfahrt bis zum Ende noch voll durchfahren könnt. Für meine Athleten Basti Hannemann und Fabi Lentsch ist gerade dies die entscheidende Fähigkeit, um in Zukunft auf der Freeridewettkämpfen wie der Freeride World Tour Erfolg zu haben.
Wie läuft das Training ab? Wichtig ist es dabei, schon intensiv an eurer GLA (= Grundlagenausdauer) gearbeitet zu haben. Wie bereits erwähnt, ist diese Fähigkeit die Grundlage. Vor Beginn der Einheiten sollte man 10 Minuten Bewegung auf dem Anstrengungsniveau des GLA-Trainings durchführen. Danach geht’s los. Du bewegst dich sehr intensiv für eine Minute. Wichtig ist es, dass du dich richtig anstrengst (z.B. durch einen hohen Gang auf dem Fahrrad oder durch einen Bergsprint/ -lauf). Danach machst du ca. 5 Minuten Pause. Aber nicht hinsetzen, sondern etwas weiter bewegen, bis du dich vom Herzschlag ungefähr so fühlst wie nach dem Aufwärmen. Führe 10 Wiederholungen durch, danach bewegst du dich noch einmal für 5 bis 10 Minuten locker weiter.
Du wirst schnell feststellen, Laktatkapazität zu trainieren ist hart und tut weh. Doch sobald du wieder auf dem Ski, oder Brett bist, wirst du dir für diese harten Einheiten danken. Als ich eine Zeit in den USA war und mit dem dortigen High-School Footballteam trainiert habe, gab es Teamshirts mit der Aufschrift: „Pain is only weakness leaving the body!“ – Schmerz ist nur Schwäche, die den Körper verlässt. Etwas archaisch, aber mit einem wahren Kern.
Je besser wir uns im Training auf den Wettkampf oder unsere Leidenschaft vorbereiten, desto erfolgreicher können wir sein. Und das gilt insbesondere auch dann, wenn der Erfolg in Spaß, Genuss und vielen guten Abfahrten gemessen wird. Also denkt daran: Winter won’t wait – train now.
Vorschau
In der kommenden Folge, werden wir uns mit einem sinnvollen Krafttraining befassen. Ich wünsche euch viel Spaß beim Training. Falls ihr Fragen habt, meldet euch über meine Homepage POWRide oder im PowderGuide-Forum.
Text: Christian Haas