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Fit in den Winter

Trainingstipps für Freerider

13.08.2013

Wie auch in allen anderen Sportarten bereiten sich Athleten im Wintersport lange vor dem eigentlichen Saisonstart gezielt auf die bevorstehende Belastung vor. Aus der langjährigen Coachingtätigkeit mit Profi-Freeridern wie Matthias Haunholder, Stefan Häusl oder Huber Lorraine hat Phil Anker ein freeridespezifisches Trainingsprogramm entwickelt.

In Zusammenarbeit mit dem Freerider und Trainer Phil Anker präsentiert euch PowderGuide ein mehrteiliges Feature zum Thema Freeride-Training mit Vorschlägen und grundlegenden Informationen zu  Übungen (Rumpf, Ausdauer, Kraft), um sich und seinen Körper auf die anstehenden Belastungen der kommenden Saison vorzubereiten.


Phil Anker ist selbständiger Konditionstrainer für Leistungssportler und arbeitet unter anderem auch in der „Sportmed Tirol“ als Personal Coach, führt medizinische Trainingstherapien durch und betreut Leistungssportler, wie zum Beispiel Stefan Häusl, Lorraine Huber, Raphael Webhofer, Christoph Fuschlberger u.a. Im Winter arbeitet er außerdem als Freeride Guide für die Freeridebase Fieberbrunn.

Neben seiner Arbeit ist Phil für die Open Faces Tour als Head Judge unterwegs.

Im ersten Teil unsere Serie präsentieren wir euch Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Dieser Bereich des Körpers wird auch als "Kraftwerk" des Körpers bezeichnet.
Durch die ständig wechselnden Schneebedingungen beim Freeriden wird der Rumpf sehr stark beansprucht, daher ist es essentiell den Rumpfbereich sehr variantenreich zu kräftigen, um beim Freeriden den Oberkörper zu stabilisieren.

 

Phil veranstaltete letztes Wochenende für seine Athleten in Fieberbrunn am Wildseeloder ein zweitägiges Outdoor-Camp, bei dem kräftig trainiert wurde. Unter anderem mussten die Teilnehmer spezielle Bergsprints, Hochseilgarten mit Koordinationsübungen, Biken und Rumpfübungen bewältigen. PowderGuide war mit vor Ort und zeigt euch einige Trainingsbeispiele (in Bildern),  die die Pros wie Häusl Stefan etc. zu absolvieren  hatten.

 


Seitlicher Stütz

Ausgangslage: Siehe Bild. Sprunggelenk bis Schultergelenk bildet eine gerade Linie.

Übungsausführung: Versuche nun das Becken anzuheben und an der obersten Position kurz zu stabilisieren.
Achte dabei darauf, dass dein Becken gerade bleibt. Sollte diese Übung zu anspruchsvoll sein, stützt du dich auf den Waden ab. Du solltest im seitlichen Rumpf und Schulterbereich eine Beanspruchung spüren.

Wiederholung: 15 mal pro Seite

 


Steifbeiniges Kreuzheben


Ausgangslage: Breiter Stand, Sprung- / Knie- und Hüftgelenk leicht gebeugt. Greife nun von hinten die Arme deines Partners. (siehe Bild)

Übungsausführung: Ziehe den Partner aus dem Rücken nach oben. Achte dabei darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt. Du solltest im unteren Rückenbereich (LWS) eine muskuläre Beanspruchung spüren.

Wiederholung: 15 mal

Seitlicher Ausfallschritt mit Rumpfrotation


Ausgangslage: Seitlicher Ausfallschritt. (siehe Bild)

Übungsausführung: Drehe von der linken Seite (die mit dem gestreckten Bein) auf die rechte Seite und presse an der obersten Stelle gegen die Hände des Partners.
Achte dabei darauf, dass du im Becken stabil bleibst und dass die Wirbelsäule gerade bleibt. Du solltest im unteren Rückenbereich (LWS) eine muskuläre Beanspruchung spüren.

Wiederholung: 10 mal pro Seite

Diagonale Stabilisation in Bauchlage


Ausgangslage: Liegestützposition. Wirbelsäule (LWS) gerade. (siehe Bild)

Übungsausführung: Versuche nun die rechte Hand mit dem linken Bein zu verbinden. Achte dabei darauf, dass dein Becken gerade bleibt. Sollte die Übung zu schwer sein, versuche nur das gestreckte Bein anzuheben.

Wiederholung: 10 mal pro Seite

Einbeiniges Rückenstrecken

Ausgangslage: Siehe 1. Bild

Übungsausführung: Versuche nun Wirbel für Wirbel deine Wirbelsäule zu strecken, dabei schiebst du gleichzeitig das Bein nach hinten, sodass du in der Endposition von Schulter bis Ferse eine gerade Linie bildest. Du solltest nun im Gesäßbereich des Standbeines und im unteren Rückenbereich eine muskuläre Beanspruchung spüren.

Wiederholung: 10 mal pro Seite