Zum Inhalt springen

Cookies 🍪

Diese Website verwendet Cookies, die Ihre Zustimmung brauchen.

Details finden Sie in unserer Datenschutzerklärung

Zur Powderguide-Startseite Zur Powderguide-Startseite
News

Steffis g'sunde Energieriegel

Beschäftigungsideen fürs Daheim Bleiben

von Stefanie Höpperger 24.03.2020
Steffis Energieriegel auf dem Gipfel des Schöllerkogels mit Blick zu Sulzkogel und Zwölferkogel.

Steffis Energieriegel auf dem Gipfel des Schöllerkogels mit Blick zu Sulzkogel und Zwölferkogel.

Stefanie Höpperger
Auch PowderGuide Schneestöberin Steffi bleibt momentan zuhause. Als diplomierte Gesundheitstrainerin setzt sie sich beruflich viel mit sinnvoller Ernährung für Sportler auseinander. Seit einer Weile produziert sie die Energieriegel für ihre Skitouren selber. Da viele von uns derzeit ja etwas mehr Zeit haben als sonst, teilt sie ihr Rezept mit uns - vielleicht fühl sich ja jemand inspiriert zu einem Abenteuer in der Küche!

Die Suche nach einem Energieriegel im Sport gestaltet sich mehr als schwierig. In den meisten findet man einen Überschuss an unnötigen Zutaten wie Palmfett, Industriezucker, Aromastoffe oder ähnlichem. Diese Zutaten unterstützen uns weder in Bezug auf unsere Leistungsfähigkeit noch in Hinblick auf die Regeneration. Darum war und bin ich bemüht, einen Energieriegel zu kreieren, der nicht nur förderlich im Sport ist, sondern auch aus gesunden, und qualitativ hochwertigen Zutaten besteht!

Nach einigen Versuchen und vielen Stunden in der Küche wurden daraus „Steffis g’sunde Energieriegel“: Um nur hochwertige Zutaten zu verwenden und vor allem sinnlose Zusätze zu vermeiden, verzichten wir beispielsweise auf den Industriezucker (normaler Haushaltszucker) und ersetzen ihn durch Reissirup, Datteln und Banane zur Süßung. Statt Palmfett, Kokosfett oder Butter greife ich auf vor allem auf Nüsse zurück. Auf Aroma- und Farbstoffe verzichte ich komplett. Für die besonders ambitionierten Do-it-yourself Sportler unter euch möchte ich das Rezept weitergeben. Probiert sie einfach selbst aus!

(Wer ein weniger komplexes Rezept mit nur 3 Zutaten bevorzugt, wird hier fündig: Gear of the Week | Flappjacks)

Zutaten für 8 Riegel

  • 50g Hirseflocken
  • 50g Reisflocken
  • 6g Leinsamen geschrotet
  • 60g Mandeln ganz
  • 85g Nüsse
  • 20g Kürbiskerne geschrotet
  • 4-5g getrocknete Heidelbeeren
  • 20g Rosinen
  • 20g Soft Aprikosen
  • 45g Datteln
  • 75g Banane frisch
  • 50g Apfel frisch
  • 30g Reissirup
  • 35g Sanddornsaft pur, ungesüßt
  • Schuss Apfelsaft, ungesüßt
  • 2 EL Buchweizenmehl
  • Prise Salz, Zimt (nach Belieben)
  • 1 Stk. Vanilleschote
  • Abrieb Zitronen und Orangen

Vorbereitung

Hirse und Reisflocken in eine Schüssel geben, den Sanddornsaft sowie einen Schuss Apfelsaft dazu gießen und umrühren. Leinsamen als auch die Datteln jeweils in eine Extra Schüssel geben. Die Datteln sollten mit Wasser bedeckt sein. Bei den anderen Zutaten nur so viel, dass sie schön weich werden und nicht darin schwimmen. Das Ganze zudecken und ca. 6-8h einweichen lassen.

Zubereitung

Schritt 1

Optimal wäre nun eine Küchenmaschine, sonst kann auch mit einem Zerkleinerer oder zur Not mit einem Stabmixer gearbeitet werden (dann allerdings die Mandeln auch einweichen oder Mandelspalten verwenden).

Datteln vom Wasser raus nehmen und in die Küchenmaschine geben. Leinsamen, Mandeln, Banane, frisch geriebener Apfel, Aprikosen dazu und alles gut durchmixen bis eine pürierte Masse entsteht (sollte nicht flüssig sein!).

Nun mit Reissirup, Honig, Zimt, Vanilleschote, geriebener Orangenschale, Zitronenschale und Salz abschmecken und dann das ganze nochmals durchmixen.

Schritt 2

Nüsse mit einem Messer kleinhacken. Dann die Kürbiskerne, Rosinen, getrocknete Heidelbeeren, und die Nüsse in eine größere Schüssel geben. Die vorbereitete Masse sowie Hirse- und Reisflocken dazu geben und gut mit einem Löffel vermischen.

Zu guter Letzt das Buchweizenmehl unterrühren. Die Menge variiert nach der Beschaffenheit der Riegelmasse. Ist diese zu „flüssig“ kann man sie mit mehr Mehl verdichten. Ist sie zu fest gibt man einfach noch etwas Sanddornsaft oder Apfelsaft hinzu.

Schritt 3

Backofen auf 100°C vorheizen.

Die fertige Masse nun auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und in ein ca. 1-2cm dickes Rechteck Formen. 10 min ziehen lassen und dann rein in den Ofen. Bei ca. 100°C 1h Backen, die Riegel rausnehmen, in Stücke schneiden und weitere 5-10 min bei 180°C bräunen lassen. Sobald die Riegel ausgekühlt sind in eine Frischhaltedose geben, oder bestenfalls vakuumieren. Dann im Kühlschrank lagern oder einfrieren.

Steffis Energieriegel auf dem Gipfel des Schöllerkogels mit Blick zu Sulzkogel und Zwölferkogel.

Steffis Energieriegel auf dem Gipfel des Schöllerkogels mit Blick zu Sulzkogel und Zwölferkogel.

Stefanie Höpperger

Nährwerte pro Riegel:

Kalorien: 218 kcal, Fett: 6,7 g, Kohlenhydrate: 24,6 g, Eiweiß: 3,9 g

Das Getreide kann gegen Haferflocken getauscht werden, der Sandornsaft gegen Apfelsaft, Johannisbeersaft oder ähnliches. Hier gibts das Rezept zum Ausdrucken.

Zusammensetzung & Nährstoffe

Hirse

besitzt eine antioxidative Wirkung, ist leicht bekömmlich, gut verdaulich, glutenfrei, sowie reich an Mineralstoffen und Spurenelementen wie, Magnesium, Eisen, Kupfer, Vitamin B1, B3, B5, B6 und Kieselsäure. Wird Hirse mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln kombiniert, kann die Resorption des Eisens deutlich gesteigert werden.

Reisflocken

Die Reisflocken fördern den Stoffwechsel, üben eine normalisierende, wohltuende Wirkung auf das Nervensystem aus, verbessern die Arbeit der Leber und erhöhen die Immunität. Die Reisflocken sind Vitaminspender der B, PP, E, A-Vitamingruppe

Leinsamen und Kürbiskerne

Leinsamen wirken dank ihrer „Schleimstoffe“ verdauungsfördernd, beruhigend und krampflösend. Zudem enthalten Leinsamen die Vitamine B1 und B2, Vitamin C und Vitamin E, sowie Beta-Carotin. Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Zink, Eisen, Phosphor, Magnesium und Kalzium sind im Leinsamen enthalten. Leinsamen werden nicht verdaut, sondern in der Regel in ihrem Urzustand wieder ausgeschieden, sofern sie als Ganzes verzehrt wurden, und dienen damit als Ballaststoffe.

Kürbiskerne gelten als Heilpflanze, welche bekannt für ihre entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaft ist. Sie sind reich an Vitamin A, den Vitaminen B, C, E und enthalten Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Selen und Zink. Außerdem liefern sie reichlich ungesättigte Fettsäuren.

Buchweizenmehl

Buchweizen ist glutenfrei und lektinfrei. Lektine sind Proteine, die man – im Falle des Weizens – auch Weizenagglutinine nennt. Sie können in die Blutbahn gelangen, sich mit roten Blutkörperchen verbinden und auf diese Weise das Blut dickflüssig machen. So enthält Buchweizen zwar prozentual geringfügig weniger Protein als zum Beispiel Weizen, doch liefert Buchweizen alle acht essentiellen Aminosäuren in einem günstigeren Aminosäureprofil als Getreide, so dass er sehr viel besser zur Deckung des Eiweißbedarfes dienen kann.

Nüsse

Fette sollten die richtige Aufteilung an Fettsäuren haben. Am meisten sollte immer von den einfach ungesättigten Fettsäuren vorhanden sein, dann von den mehrfach ungesättigten, und nur ein kleiner Teil von den gesättigten Fettsäuren. Dies erfüllen beide Nüsse meiner Wahl.

Mandeln sind zudem reich an Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kupfer sowie große Mengen der Vitamine B. Vitamine B sind ein wichtiger Bestandteil von Coenzymen im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel. Wichtig beispielsweise für das Nervengewebe und die Herzmuskulatur.

Pecannüsse enthalten Mineralien wie Calcium, Kalium, Eisen, Magnesium, Phosphor sowie die Vitamine B2 und E.

Banane & Apfel frisch

Bananen sind gesund und leicht verdaulich, sie enthalten viel Vitamin B6 und Folsäure sowie die Mineralstoffe Kalium und Magnesium.

Äpfel enthalten Folsäure und Vitamin C – der Gehalt ist dabei abhängig von der Sorte. Äpfel enthalten zudem viele Mineralstoffe wie unter anderem Kalium, Eisen, Magnesium oder Kalzium sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehören Flavonoide. Dabei handelt es sich um sogenannte Antioxidantien, die in der Lage sind freie Radikale unschädlich zu machen. Sie helfen dem Organismus bei der Förderung körpereigener Abwehrmechanismen. Der hohe Anteil an Ballaststoffen fördert die Verdauung und wirkt vorbeugend gegen Verstopfung.

Datteln

Datteln haben zwar einen hohen Zucker- und Kaloriengehalt, liefern aber auch viele Nährstoffe: etwa Vitamin B und C, Eisen und jede Menge Kalium, was gut für Herzgesundheit und Blutdruck ist. Auch Magnesium und Kalzium finden sich in Datteln.

Reissirup

ist ein natürlicher Zuckerersatz. Er wird gewonnen, indem gemahlener Reis in Wasser aufgelöst und zu Sirup eingekocht wird. Dabei wird die Reisstärke in Mehrfachzucker, Malzzucker und Traubenzucker aufgespalten. Diese Mehrfachzucker sind mittel- bzw. langkettige Kohlehydrate und müssen deshalb vom menschlichen Körper erst in Einfachzucker aufgespalten werden. Durch diesen Prozess wird die Zuckeraufnahme verlangsamt, was wiederum einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge hat. Darüber hinaus enthält Reissirup unter anderem Magnesium, Kalium, Eisen und Eiweiß.

Sanddornsaft

ist ein ausgezeichneter Vitamin C Lieferant. Vitamin C ist zuständig für den Aufbau von Bindegewebe, dient zur Wundheilung, und wirkt zellschützend als sogenanntes Antioxidanz. Weiterhin sind folgende Inhaltsstoffe im Sanddorn enthalten:

  • Vitamin A, E, F, K und P
  • Vitamin B1, B2
  • Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink
  • Flavonoide
  • ungesättigte Fettsäuren

Fotogalerie

Ähnliche Artikel

Kommentare