09.09.2013
Johannes Wolf, Phil Anker

Fit in den Winter | Teil 2

Trainingstipps für Freerider

Im zweiten Teil unseres ,,Fit in den Winter“ - Specials erfahrt ihr von Phil wie ihr eure Grundlagenausdauer auf Vordermann bekommt: denn um im Winter seine antrainierte Kraft auf den Schnee zu bringen, muss man nicht nur Gewichte in der Kraftkammer stemmen, sondern es ist auch essentiell seine Grundlagenausdauer zu trainieren. 

Diese benötigst du, damit du problemlos kurze bis lange Aufstiege überstehst und somit deine Line mit der nötigen Power in den Schnee zaubern kannst.

Außerdem hilft eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer auch dabei, sich nach einem anstrengenden Tag im Schnee schneller zu erholen. Bist du viel auf Achse, regeneriert sich dein Körper ebenfalls schneller von Reisestrapazen, z.B. Jet-Lag.

Matthias Bergman Phil Anker

 

Ist die Ausdauer schlecht, so leidet auch die Konzentration, folglich erhöht sich auch die Gefahr, dass im ermüdeten Zustand Stürze passieren; Verletzungen sind mögliche Folgen.

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie verbessere ich meine Grundlagenausdauer am besten?

Es gibt mehrere Trainingsbereiche im Ausdauertraining. Die wichtigsten sind die Grundlagenausdauer 1 (GLA 1 dauert länger und ist im mittleren Intensitätsbereich) und die Grundlagenausdauer 2 (GLA 2 ist kürzer und ist im höheren Intensitätsbereich). Diese beiden Bereiche unterscheiden sich in ihrer Intensität und ihrer Dauer.

Am besten beginnst du mit 3 – 4 GLA 1 Einheiten pro Woche. Du bewegst dich im unteren Pulsbereich, damit deine Herzarbeit ökonomischer wird. Die Dauer sollte zu Beginn (wenn du in der letzten Zeit nicht gerade viel getan hast) ca. 30 Minuten betragen.

 

 

Nach ein paar Wochen kannst du dann langsam die Trainingszeit steigern. Erlaubt ist alles (laufen, radfahren, schwimmen, berggehen, ... ), bei dem du eine längere Zeit im gleichen Pulsbereich bleiben kannst.

Zudem ist es sinnvoll die Sportarten zu wechseln, denn dies belastet deine Muskulatur unterschiedlich. Radfahren ermöglicht es dir eine längere Zeit zu trainieren, da es nicht so anstrengend ist und die Muskeln weniger beansprucht werden, als z. B. beim Laufen. Suche dir dabei zu Beginn eher Strecken auf Waldböden oder weichen Untergründen aus, so können sich deine Bänder, Sehnen und Gelenke langsam an das Training und die Belastungen gewöhnen.

Nach ca. 3-4 Wochen legst du eine Regenerationswoche ein, dies bedeutet jedoch nicht, dass du in dieser Woche gar nichts machst. Du schraubst lediglich die Dauer etwas nach unten und machst weniger Einheiten. Begleitend zu diesem Training solltest du jeden Tag die beanspruchte Muskulatur dehnen. Nach diesem Zyklus kannst du langsam beginnen die Intensität zu steigern.  Also ein kürzeres Training mit höherer Intensität.

Ein Beispiel für eine Trainingswoche könnte so aussehen: Montag trainierst du im GLA 2 Bereich für 30 Minuten (+ 10 min Auf- und Abwärmen, Bsp.: Bergläufe, ...) am Dienstag trainierst du dann im GLA 1 Bereich für 60 Minuten, Mittwoch im GLA 2, Donnerstag und Freitag dann jeweils wieder GLA 1 Bereich.

Ein Tipp noch zum Schluss: die Ausdauer kann bis zu einem bestimmten Maß sehr gut im Sommer und im Herbst trainiert werden, es ist aber auch sehr wichtig eine Ski- bzw. Snowboard-spezifische Ausdauer aufzubauen. Das  kann während den ersten Runs im Schnee geübt werden. Am besten fährst du am Anfang sehr lange Abfahrten, ohne dabei stehen zu bleiben. Du solltest bei den letzten 10 Kurven richtig fertig sein. Dein Körper lernt somit, dass wenn er „blau“ ist , ökonomisch zu arbeiten und du wirst, wenn du diese Methode absolviert hast, auch für die letzten Turns noch Kraft  haben.

Bevor du mit dem Training beginnst noch ein paar Tipps:
-    Solltest du dich nicht gut fühlen (Erkältung) lässt du die Einheit aus
-    Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
-    Training ist nur sinnvoll, wenn du langfristig und kontinuierlich trainierst
-    Dehnen nicht vergessen
-    Höre auf deinen Körper

Viel Spaß beim Trainieren…

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